به نقل از «عصر ایران»

دلایل کلیدی حذف قند از رژیم غذایی زنان

تاریخ انتشار: ۲۲ فروردین ۱۴۰۳ | کد خبر: ۴۰۰۹۹۹۷۶

استفاده متعادل از قند و جایگزینی قندهای فرآوری‌شده با گزینه‌های طبیعی‌تر، نه تنها به حفظ سلامت هورمونی کمک می‌کند، بلکه پایه و اساسی برای بهبود کیفیت زندگی فراهم می‌آورد.

به گزارش فرطب، کلید این موضوع در انتخاب‌های آگاهانه غذایی و اتخاذ عادت‌های سالم‌تر است که نه تنها به تعادل هورمونی کمک می‌کند، بلکه به طور کلی بر سلامت و رفاه افراد تأثیر مثبتی دارد.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

این نگرش، بخشی از یک زندگی سالم‌تر و آگاهانه‌تر است که توجه به تغذیه صحیح و متعادل را در بر می‌گیرد.

راهکارهای طبیعی برای کاهش مصرف قند و مدیریت استرس: به سوی تعادل هورمونی

کاهش مصرف قند، گامی حیاتی برای بازیابی تعادل هورمونی به شمار می‌رود. برای جایگزینی هوس‌های شیرین، به سمت شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند عسل، شیره افرا، و میوه‌های دارای قند طبیعی در حجم معقول گرایش پیدا کنید. علاوه بر این، آگاهی از محتوای قند پنهان در محصولات غذایی و نوشیدنی‌های فرآوری‌شده، کلیدی در مدیریت مصرف قند است.

به همین اندازه، مدیریت استرس نیز در حفظ تعادل هورمونی اهمیت ویژه‌ای دارد. استرس مزمن می‌تواند به بی‌نظمی‌های هورمونی منجر شود، به‌خصوص با افزایش سطح هورمون کورتیزول. بکارگیری تکنیک‌های مدیریت استرس نظیر مدیتیشن، تمرینات تنفسی عمیق، و مراقبه، می‌تواند به بهبود آرامش و کاهش استرس کمک کند.

۱. مقاومت به انسولین: چرا مصرف زیاد قند باید نگران کننده باشد؟

مصرف بالای قند و کربوهیدرات‌های سریع‌الجذب، از جمله قندهای تصفیه‌شده، می‌تواند به مقاومت به انسولین منجر شود. این حالت، که در آن سلول‌های بدن به انسولین کمتر پاسخ می‌دهند، موجب بالا رفتن قند خون و به دنبال آن ایجاد عدم تعادل‌های هورمونی می‌شود. نتیجه این فرآیند، اختلال در تنظیم هورمون‌هایی نظیر استروژن، پروژسترون، و تستوسترون است که تاثیرات منفی بر سلامت زنان دارد.

۲. اثرات افزایش انسولین بر سطوح استروژن

افزایش سطح انسولین ناشی از مصرف بیش از حد قند می‌تواند تولید استروژن را تحریک کند، منجر به حالتی موسوم به غلبه استروژن شود. این وضعیت می‌تواند علائمی همچون چرخه‌های قاعدگی نامنظم، نوسانات خلقی، حساسیت پستان و بروز PMS را به همراه داشته باشد. علاوه بر این، غلبه استروژن می‌تواند ریسک ابتلا به بیماری‌هایی نظیر سندرم تخمدان پلی کیستیک و اندومتریوز را افزایش دهد.

۳. کاهش سطح پروژسترون در پی مصرف زیاد قند

مصرف بیش از اندازه قند تاثیر منفی بر سطوح پروژسترون دارد، هورمونی کلیدی برای باروری و نظم چرخه قاعدگی. افزایش انسولین می‌تواند تخمک‌گذاری را مختل و تولید پروژسترون را کاهش دهد، که نتیجه آن بی‌نظمی قاعدگی، مشکلات باروری و افزایش خطر سقط جنین است.

۴. تاثیر مصرف قند بر تعادل تستوسترون

سطوح بالای انسولین، ناشی از مصرف زیاد قند، می‌تواند بر تولید تستوسترون اثر گذاشته و به عدم تعادل در این هورمون منجر شود. نتیجه این عدم تعادل، بروز علائمی نظیر آکنه، رشد بیش از حد مو در زنان (هیرسوتیسم) و اختلالات خلقی است که می‌تواند به شرایطی مانند سندرم تخمدان پلی کیستیک منتهی شود.

۵. تحریک کورتیزول و استرس مزمن به دلیل مصرف زیاد قند

مصرف بیش از حد قند می‌تواند به استرس مزمن و اختلال در تنظیم کورتیزول، هورمون استرس، منجر شود. افزایش کورتیزول می‌تواند تعادل هورمون‌های دیگر از جمله استروژن و پروژسترون را بر هم زده و به مشکلاتی چون قاعدگی نامنظم، کاهش باروری و افزایش ریسک نارسایی آدرنال منجر شود. این نارسایی زمانی رخ می‌دهد که غدد آدرنال نتوانند میزان کافی از هورمون‌های استروئیدی، به‌ویژه کورتیزول، را تولید کنند.

جمع بندی

مصرف بیش از حد قند، به‌ویژه از نوع تصفیه‌شده، تاثیرات قابل توجهی بر تعادل هورمونی در زنان دارد، از جمله مقاومت به انسولین، عدم تعادل در سطوح استروژن، پروژسترون، تستوسترون، و افزایش سطح کورتیزول. این تغییرات می‌توانند به مشکلات سلامتی مختلفی منجر شوند، از نوسانات خلقی و قاعدگی نامنظم گرفته تا کاهش باروری و بیماری‌هایی نظیر سندرم تخمدان پلی کیستیک و نارسایی آدرنال.

اتخاذ یک رژیم غذایی متعادل با کمترین مصرف قندهای فرآوری‌شده و تاکید بر منابع طبیعی شیرین‌کننده، همراه با مدیریت استرس، می‌تواند به بازیابی تعادل هورمونی و بهبود کلی سلامت زنان کمک کند.

کانال عصر ایران در تلگرام

منبع: عصر ایران

کلیدواژه: قند زنان تعادل هورمونی مصرف زیاد قند مدیریت استرس تعادل هورمون مصرف بیش عدم تعادل بیش از حد مصرف قند منجر شود

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.asriran.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «عصر ایران» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۴۰۰۹۹۹۷۶ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

پنج راه برای تکمیل «چرخه استرس» و جلوگیری از فرسودگی یا افسردگی

فرارو- آیا می‌توانید زمانی را به خاطر بیاورید که پیش از یک رویداد بزرگ زندگی استرس داشتید و پس از آن احساس کردید وزنه‌ای از روی دوش تان برداشته شده است؟ این فرآیند افزایش پاسخ به استرس و سپس احساس آرامش تکمیل "چرخه استرس" را نشان می‌دهد. برخی از استرس‌ها در زندگی روزمره اجتناب ناپذیر هستند. با این وجود، در استرس باقی ماندن ناسالم است. استرس مزمن باعث افزایش بیماری‌های مزمن از جمله بیماری قلبی و سکته مغزی و دیابت می‌شود هم چنین می‌تواند منجر به فرسودگی شغلی یا افسردگی شود.

به گزارش فرارو به نقل از کانورسیشن، ورزش، فعالیت‌های شناختی، خلاق، اجتماعی و خود آرامش بخش به ما کمک می‌کند استرس را به روش‌های سالم تری پردازش کنیم و چرخه استرس را تکمیل نماییم.

چرخه استرس چگونه به نظر می‌رسد؟

دانشمندان و محققان به "واکنش استرس" اشاره می‌کنند که اغلب بر واکنش‌های جنگ یا گریز تمرکز می‌کنند. عبارت "چرخه استرس" توسط متخصصان حوزه خودیاری متداول شده، اما از مبنای علمی نیز برخوردار است.

چرخه استرس پاسخ بدن ما به یک رویداد استرس زا است چه واقعی باشد چه درک شده چه فیزیکی و یا روانی ممکن است به دلیل تحت تعقیب قرار گرفتن توسط یک سگ شرور ایجاد شود یا به دلیل دغدغه شرکت در امتحانی در آینده یا به دنبال یک مکالمه دشوار.

 چرخه استرس سه مرحله دارد:

مرحله نخست درک تهدید است مرحله دوم پاسخ جنگ یا گریز است که توسط هورمون‌های استرس مان از جمله آدرنالین و کورتیزول هدایت می‌شود. مرحله سوم تسکین است از جمله تسکین فیزیولوژیکی و روانی این چرخه استرس را تکمیل می‌کند.

افراد مختلف بر اساس تجربیات زندگی و ژنتیک خود به استرس واکنش متفاوتی نشان می‌دهند. متاسفانه بسیاری از افراد استرس‌های متعدد و مداوم را خارج از کنترل خود تجربه می‌کنند از جمله بحران هزینه زندگی، رویداد‌های شدید آب و هوایی و خشونت خانگی. باقی ماندن در مرحله دوم (جنگ یا گریز) می‌تواند منجر به بروز استرس مزمن شود. استرس مزمن و کورتیزول بالا می‌تواند التهاب را افزایش دهد که به مغز و سایر اندام‌ها آسیب می‌رساند. زمانی که در وضعیت مزمن جنگ یا گریز گرفتار شده اید نمی‌توانید به شکلی واضح بیاندیشید و راحت‌تر از قبل حواس تان پرت می‌شود.

فعالیت‌هایی که باعث لذت موقت می‌شوند مانند خوردن غذا‌های ناسالم استراتژی‌های غیر مفیدی هستند که اثرات استرس را بر مغز و بدن مان کاهش نمی‌دهند. پیمایش در رسانه‌های اجتماعی نیز راه موثری برای تکمیل چرخه استرس نیست در واقع تاثیری عکس دارد و با افزایش پاسخ استرس همراه خواهد بود.

استرس و مغز

در مغز کورتیزول بالا مزمن می‌تواند هیپوکامپ را کوچک کند. این موضوع می‌تواند حافظه و ظرفیت فکر کردن و تمرکز فرد را مختل نماید. کورتیزول بالای مزمن هم چنین فعالیت در قشر جلوی مغز را کاهش می‌دهد، اما فعالیت در آمیگدال را افزایش خواهد داد. قشر جلوی مغز مسئول کنترل مرتبه بالاتر افکار، رفتار‌ها و احساسات ما می‌باشد و هدفمند و منطقی است. آمیگدال در واکنش‌های انعکاسی و احساسی نقش دارد. فعالیت بیش‌تر آمیگدال و فعالیت پایین‌تر قشر جلوی مغز توضیح می‌دهد که چرا زمانی که دچار استرس هستیم کم‌تر منطقی و بیش‌تر احساسی و واکنش پذیر هستیم. پنج نوع فعالیت وجود دارد که می‌تواند به مغز ما کمک کند چرخه استرس را تکمیل کند:

۱-ورزش

هنگامی که ما ورزش می‌کنیم کورتیزول در کوتاه مدت افزایش پیدا می‌کند و به دنبال آن کاهش سالم کورتیزول و آدرنالین رخ می‌دهد. ورزش هم چنین باعث افزایش اندورفین و سروتونین می‌شود که باعث بهبود خلق و خو خواهد شد. اندورفین‌ها باعث ایجاد احساس شادی می‌شود و دارای اثرات ضد التهابی است. هنگامی که ورزش می‌کنید جریان خون بیش‌تر به مغز و فعالیت بیش‌تر در قشر جلوی مغز وجود دارد. به همین دلیل است که اغلب پس از پیاده روی یا دویدن می‌توانید واضح‌تر فکر کنید. ورزش می‌تواند راهی مفید برای تسکین احساس استرس باشد. ورزش همچنین می‌تواند حجم هیپوکامپ را افزایش دهد. این امر با پردازش بهتر حافظه کوتاه مدت و بلند مدت و هم چنین کاهش استرس، افسردگی و اضطراب مرتبط است.

۲-فعالیت‌های شناختی؛ کاهش تفکر منفی

تفکر بیش از حد منفی می‌تواند پاسخ استرس را تحریک کرده یا گسترش دهد. تحقیقاتی صورت گرفته در سال ۲۰۱۹ میلادی نشان داد که رابطه بین استرس و کورتیزول در افرادی که تفکر منفی بیش تری دارند قوی‌تر است. فعالیت بیش‌تر آمیگدال و تفکر منطقی کم‌تر در هنگام استرس می‌تواند منجر به تفکر تحریف شده مانند تمرکز بر روی نکات منفی و تفکر سفت و سخت "سیاه و سفید" شود.

فعالیت‌هایی برای کاهش تفکر منفی و ترویج رویکرد واقع گرایانه‌تر می‌تواند پاسخ استرس را کاهش دهد. در محیط‌های بالینی معمولا به این موضوع درمان رفتاری – شناختی می‌گویند. در خانه این کار می‌تواند از طریق یادداشت برداری یا نوشتن نگرانی‌ها صورت گیرد. این کار بخش‌های منطقی مغزمان را درگیر می‌سازد و به ما کمک می‌کند واقع بینانه‌تر فکر کنیم. یافتن شواهدی برای به چالش کشیدن افکار منفی برای مثال با افکاری، چون "من برای امتحان به خوبی آماده شده ام بنابراین می‌توانم بهترین کار را انجام دهم" می‌تواند به تکمیل چرخه استرس کمک کند.

۳-خلاقیت؛ راهی برای خروج از مرحله جنگ یا گریز

فعالیت‌های خلاقانه می‌تواند هنر، صنایع دستی، باغبانی، آشپزی یا فعالیت‌های دیگر مانند انجام پازل، شعبده بازی، موسیقی، تئاتر، رقصیدن یا صرفا جذب کار لذتبخش را شامل شود. چنین فعالیت‌هایی باعث افزایش فعالیت قشر جلوی مغز و افزایش جریان و تمرکز می‌شوند. چنین فعالیتی‌هایی سطح استرس بالای نورآدرنالین - آدرنالین مغز را کاهش می‌دهد. وقتی اینگونه متمرکز هستید مغز فقط اطلاعات مربوط به کار را پردازش می‌کند و اطلاعات غیر مرتبط از جمله استرس را نادیده می‌گیرد.

۴- اجتماعی شدن و ترشح هورمون‌های احساس خوب

صحبت با شخص دیگر، محبت فیزیکی با یک فرد (انسان) یا حیوان خانگی و خندیدن همگی می‌توانند باعث افزایش ترشح هورمون اُکسی توسین شوند که یک پیام رسان شیمیایی در مغز است که پیوند اجتماعی را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود ما احساس ارتباط و امنیت کنیم.

خندیدن هم چنین یک فعالیت اجتماعی است که بخش‌هایی از سیستم لیمبیک را فعال می‌کند بخشی از مغز که در واکنش‌های احساسی و رفتاری نقش دارد و باعث افزایش اندورفین و سروتونین می‌شود و خلق و خوی ما را بهبود می‌بخشد.

۵-خود تسکین دهندگی

تمرینات تنفسی و مدیتیشن سیستم عصبی پاراسمپاتیک را از طریق اعصاب واگ تحریک می‌کند که پاسخ‌های استرس ما را آرام می‌کند تا بتوانیم "تنظیم مجدد" را انجام کنیم و کورتیزول را کاهش می‌دهد. یک گریه خوب نیز می‌تواند با رهاسازی انرژی استرس و افزایش اکسی توسین و اندورفین کمک کننده باشد. اشک‌های احساسی هم چنین کورتیزول و هورمون پرولاکتین را از بدن خارج می‌سازند. نتایج پژوهش‌های پیشین نشان داده اند که کورتیزول و پرولاکتین با افسردگی، اضطراب و خصومت مرتبط است. چه تماشای فیلمی کمدی یا غمگین باشد چه ورزش کردن، روزنامه نگاری یا باغبانی یا تلاش برای حل کردن یک پازل یافته‌های علمی نشان می‌دهند که چرا باید چرخه استرس را تکمیل کنید. انجام حداقل یک فعالیت مثبت در هر روز هم چنین می‌تواند سطح استرس اولیه ما را کاهش دهد و برای سلامت روان و تندرستی مفید خواهند بود. نکته مهم آن است که استرس مزمن و فرسودگی شغلی نیز می‌تواند نشان دهنده نیاز به تغییر از جمله تغیر محل کار باشد. با این وجود، همه شرایط استرس زا را نمی‌توان به راحتی تغییر داد.